便秘は、毎日便が出ているかどうかや、回数だけで診断されるものではなく、便が出ないことによる不快感や苦痛があるようならば当てはまります。また、便秘は、腸の中だけの問題ではなく、肌荒れやイライラ、腰痛などの原因にもなります。便秘を改善するには腸の動きをよく保つことが大切。便秘を放っておかずに、腸の調子を整えて快腸生活を目指しましょう。

腸の周りの血流改善

腸を刺激する

腸を外から優しく刺激することで、腸の血流を良くし蠕動運動も活発になる可能性があります。腸の運動を改善したければ、お腹の上から腸をマッサージすることをおすすめします。

両手の人差し指と中指、薬指でおへその左下から、おへそを中心に時計回りに５回ゆっくりと押し当てていきます。上部は腸と胃が重なる部分なので、少し緩めに抑えるようにして下さい。仰向けに寝て膝を立てリラックスして行うと効果的です。

このマッサージはゆっくりお風呂につかった状態や、就寝前などに行うとよいでしょう。

※自分では中々難しい！詳しい方法を知りたい！という方は是非一度、PLEEROOオリジナルの腸活性化+お腹周りスッキリで好評の「快腸ストレッチ」をお勧めします。

自律神経を整える

外気温が下がる冬は、寒さに耐えようとして血管が収縮して筋肉がふるえます。そのような反応は自律神経のうち、交感神経によって起こります。腸の働きをコントロールするのは副交感神経ですが、その働きはあたたかいところでリラックスしていると高まります。

激しい運動をしなくても、内臓の働きや全身の血流や代謝をコントロールして自律神経のバランスを保ち、副交感神経が活性化し交感神経がリラックスモードになるようにすることが体質改善につながります。交感神経や副交感神経のバランスが保たれると、腸の働きや血流が良くなり、便秘や冷え、イライラが減少します。

 

食生活の改善

腸の働きを改善させる食物繊維（水溶性・不溶性）を積極的に取りましょう。水溶性食物繊維は、わかめやアボカド、納豆、ごぼう、昆布、サトイモなどに多く含まれ、腸の中をゆっくり進み、不要な物質を体外へ排出する機能を持っています。

不溶性食物繊維は、おから・モロヘイヤ・ごぼう・キャベツ・きくらげなどに多く含まれ、水には溶けずに吸収する作用を持っています。そのため便の嵩を増し、腸を刺激して蠕動運動も活発にしますので便秘対策には効果があります。どちらの食物繊維も腸内の善玉菌を増やし、どちらの食物繊維も整腸に重要な役割を持っています。

他に、オリゴ糖や乳酸菌を摂取することもお勧めできます。

・オリゴ糖

オリゴ糖は６種類ありますが、腸の働き必要なオリゴ糖を多く含むのは、ガラクトオリゴ糖（牛乳・母乳）フラクトオリゴ糖（アスパラガス・玉葱・ごぼう）・大豆オリゴ糖（大豆・大豆製品）などがあります。

・乳酸菌

ヨーグルトやチーズに含まれる動物性乳酸菌、味噌・漬物・キムチなどに含まれる植物性乳酸菌などがあります。

 

適度な運動を

ストレスや自律神経の乱れは腸と密接にかかわっており、適度な運動でストレスを解消することが整腸には重要なポイントです。

また、腹筋を鍛えることも有用な可能性があり、女性が男性に比べて便秘が多いのは、女性は腹筋が弱いというところにもあるのかもしれません。腹筋を鍛えることは、排便時のいきみの力を強める効果もあります。運動といってもなかなか続かないのも現状ですが、まず簡単な所から、なるべく歩くや階段も歩いて登るなどという所から初めて、継続していきましょう。

女性は、過度なダイエットによるホルモンバランスの乱れなども便秘の要因となりがちですので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

 

腸内フローラ

腸内フローラとは、腸内の細菌のバランスのことを指します。善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類からなり、2：1：7のバランスを保っている状態がベストとされていますが、もし悪玉菌の数が多い場合には、腸内環境が悪化し、便秘やがんなどが起こる原因になりかねませんので、善玉菌を増やすようにつとめ、腸内フローラを正常に保つことが大切です。そのためには、バランスを崩す原因となる偏った食事や運動不足・生活習慣の乱れを改善することを常に意識しましょう。

絨毛が弱ると

小腸などにある細かい毛のような突起である絨毛は、表面積をふやし、栄養分を吸収しやすくします。健康な腸の粘膜には無数の絨毯があり、絨毯の突起が多ければそれだけ腸内粘膜の表面積が増加し、より多くの栄養が吸収されます。

 

では、どんな時に絨毛が弱るのでしょうか。ひとつは、過度なダイエットです。行き過ぎたダイエットによって栄養状態が悪化し、栄養の不足した腸は粘膜も委縮し、絨毛も薄くなってしまいます。そしてバリア機能も低下し、免疫力も低下し、腸に炎症が起きます。そうした腸の不健康が、便秘につながるのです。

腸の周りの血流を改善し腸内環境を整えると

腸内環境改善をすると、食物の消化吸収や栄養分がきちんと体内に吸収されるようになり、代謝促進やダイエットにも効果的です。そして、善玉菌が優位な腸内は、免疫機能が正常に働き、感染予防や、血液中のコレステロール濃度を低下させることと関連し、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を起こすリスクを下げるかもしれません。

まとめ

食習慣を見直し適度な運動をすることによって、まず自律神経を整えましょう。便秘やストレスを無くし、健康的な食生活によって腸内環境を整えることによって、腸を若く保ち、ストレスに負けない腸を目指しましょう。

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