以前の投稿で貧血とは何か？貧血になるとどうなるのか？をご紹介しました。見ていない！という方は下のリンクから是非ご覧くださいね↓↓↓

今回は貧血の改善・予防に何ができるかをご紹介します。

 

 

【おさらい】
貧血は血液中のヘモグロビン値が減少した状態をいいます。ヘモグロビンは鉄を必要とするたんぱく質なので鉄分が不足すると産生されにくくなってしまいます。その鉄分が不足した状態または鉄分を吸収しやすくするたんぱく質などが不足すると摂取不足・吸収不足となり貧血となるのです。他にも出血や溶血といった赤血球が破壊されるのも貧血の原因といえます。
スポーツ競技によって貧血になりやすい・なりにくいもあります。マラソンは常に足底部で強い衝撃を受け続けるので赤血球が破壊されてしまいます。体操や剣道も着地や踏み込みで強い衝撃を受けることから貧血を訴える選手が多く報告されています。成長期のお子様や妊娠中の女性も成長のため・胎児と母体両方の為により多く鉄分を必要とするため、貧血になりやすいです。
貧血の症状としては、頭痛やめまい、動悸、倦怠感、吐き気などがあります。不定愁訴ともいえる症状ばかりなので見過ごしがちですが早期発見・早期治療によって改善することができます。気になった方は下記の判断材料を参考にしてみてくださいね。

 

 

 

【貧血はどうやって判断するの？】
貧血がどういったものか分かってもそうと判断はなかなかできないですよね。症状が出ているからといって「我慢すれば…」と思って何もしない方も多いはず。しかし貧血はどんな原因でも慢性的になりやすく、またより大きな疾患が隠れている可能性もあるため、やり過ごさず専門の医療機関にかかるのがおススメです。
貧血の主な原因は鉄欠乏性貧血といわれています。その為ヘモグロビン値が低いと自然と貧血の疑いがあります。ヘモグロビン値を手軽に知るには献血が良いでしょう。赤血球数やヘモグロビン値、白血球数など貧血だけでなく健康についての多くの情報を知ることができます。無料の簡易健康診断と思ってやってみるのも良いかもしれませんね。

 

【貧血にならない為には？】
上記でも述べたように鉄分の摂取と吸収を促すビタミンと葉酸、またヘモグロビンそのものがタンパク質なのでタンパク質も必要です。ビタミンはビタミンB6、ビタミンB12が良いとされています。ミネラルと亜鉛も鉄との相乗効果で貧血改善に効果的です。しかしこれだけ必要な栄養素があるとどれから手をつけて行けばよいか分からなくなりますね。なのでまずはバランスよく食べていくことを意識していきましょう。また過度な減量の為の食事制限も必要な栄養素が摂取できなくなるので控えるようにしていきましょう。
また朝食の欠食や不規則な生活も貧血を招く原因になりがちです。アスリートやお子様の貧血対策にはまず規則正しい生活とバランスのとれた食事を意識しましょう。女性や妊婦さんは鉄分が不足しがちなので、常に取り入れられるように鉄分が多く含まれるプルーンなどを間食にするなど工夫をしていくのがおススメです。

さらにどんな方でも貧血対策として、胃腸を整えておくのが良いです。鉄分の吸収を効率よく行う為には胃がうまく機能している必要がありますし、下痢などではせっかく摂取しても排出されてしまいます。
貧血の改善には運動することも良いでしょう。筋肉を鍛える（＝増やす）ことで赤血球の産生を促す効果があるからです。また有酸素運動も取り入れることで酸素の運搬能力を上げようとヘモグロビンが産生されやすくなります。高地トレーニングなどが有酸素能力向上に良い、と言われているのはこのためです。運動の際にランニングといった足底部に強い衝撃を与え続ける恐れがある場合は、クッション性の高いシューズや中敷きを選んであげると良いでしょう。

規則的な生活に食事、運動など様々な視点から貧血は改善できます。一番取り入れやすい所から改善・予防に向かっていきましょうね。
最後に貧血対策レシピを掲載しますので、お家でぜひ作ってみてくださいね☆

スタミナ八宝菜
鉄分とビタミンが豊富な食材の寄席合わせ。赤身のお肉はビタミンB群を多く含み、にんにくに含まれるアリシンがビタミンB群の働きを増進させます。
パプリカは色合いだけでなくビタミンCを配合した代表野菜なのです！

◇材料（4人分）
・豚ももスライス・・・100ｇ　　　　・あさり（むきみ）・・・80ｇ
・きくらげ（乾燥）・・・10ｇ　　　   ・干しシイタケ・・・6枚
・厚揚げ・・・100ｇ　　　　　　　　・小松菜・・・4束
・うずら卵・・・12個　　　　　　   　・パプリカ（赤・黄）・・・各1/2個
・ニンニク・・・1かけ　　　　　　 　・しょうが・・・1かけ
・A・・・砂糖　おおさじ1　　　　 酒　大さじ2
しょうゆ　大さじ2　　　 顆粒中華だし　大さじ2
水　300cc
・B・・・片栗粉　大さじ2　　　水　大さじ2
・サラダ油・・・大さじ1　　　　　　・ゴマ油・・・小さじ1

◇栄養（1人分）
エネルギー　248㎉　　　　タンパク質　18.6g
脂質　11.6g　　　　　　　  炭水化物　19.2g
ナトリウム　1041mg　　　 鉄　11.1mg
ビタミンB6　0.33mg　　　ビタミンB12　13.8μg
葉酸　92μg　　　　　　　 ビタミンC　61mg
食塩相当量　2.6g

◇作り方
①水戻ししたきくらげと干しシイタケは一口大に、豚肉も一口大に切る。厚揚げは5ｍｍくらいの薄切りに、小松菜は4～5ｃｍに切る。パプリカは種と軸を摂って薄切りに、にんにくとショウガはみじん切りにする
②フライパンにサラダ油、にんにく、しょうがをいれ強火で熱し、香りが出てきたら豚肉とアサリを炒める。きくらげ、干しシイタケ、厚揚げ、小松菜を炒め合わせ、あらかじめ混ぜておいたAを加える
③2～3分煮立てたら、うずら卵とパプリカを加えてひと煮たちさせ、混ぜ合わせたBでとろみをつける。最後にごま油を振りかけて出来上がり。

ポイント
1⃣きくらげや小松菜などに含まれる鉄分の吸収を上げるためにビタミンCと一緒に調理しましょう
2⃣必要な栄養素を壊さないように、なるべく強火でさっと炒めることがコツです！

 

 

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