前回（3/25）の投稿でたんぱく質がなぜ必要なのかについてお話させていただきました♩
今回はどのように摂ればよいのかなどお話していきます(*^^*)
まずは、
タンパク質が不足しやすい食事パターン
炭水化物に偏った食事は、タンパク質が不足しがちです。おにぎりだけ、菓子パンとカップ麺だけなど、1日中おかずのない食事ではタンパク質を十分にとることが難しいでしょう。
また、主菜が野菜中心の食事になった場合でも魚や肉などタンパク質メインのおかずの量を減らし過ぎるとタンパク質は不足しやすくなります。
食事内容だけでなく、回数にも注意が必要です。1日2食以下では1日全体での食事量が減少するため、タンパク質を十分にとれません。
タンパク質はとり過ぎにも注意
タンパク質は不足することも心配ですが、とり過ぎても体に悪影響を及ぼす栄養素です。
特に腎臓に負荷をかけるため、腎機能が低下した人は注意が必要です。
また、タンパク質源となる食品は脂質も多く含むため、脂質のとり過ぎにつながる恐れもあります。
特に肉や卵、乳製品などから動物性の脂質をとり過ぎると、血中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。
タンパク質は体内に蓄えておけないため、こまめにとる必要があります。1日3回の食事を心掛けましょう！
特に朝食でのタンパク質摂取が大事
朝食ではタンパク質の摂取が不足しがちですが、実は朝にタンパク質をとることが1日の中で最も重要です。
3食の中で朝食にタンパク質をとると最も筋肉がつきやすく、また食後に体内で消費されるカロリーも高くなりやすいことが知られています。
手軽にとれる食品を加える、夕食を一部残して朝食に回すなど、朝食でタンパク質が十分摂取できるよう工夫するとよいでしょう。
1食に手のひらサイズのタンパク質源をとる
1日のタンパク質の推奨量を3回の食事に均等に分けると、1食あたりの摂取量はおよそ20gです。
この量を満たすための食材の目安は「手のひらサイズを1つ分」と覚えておくと便利です。普段とっている量を手のひらの大きさと見比べてみましょう。
主食を抜かない
ご飯・パン・麺などの主食からもタンパク質がとれます。
魚や肉などからとりきれない分を補うのに役立つため、主食は毎食とることをおすすめします。
また、主食からとれる炭水化物は、タンパク質から筋肉を作る過程で必要な栄養素です。タンパク質だけを摂取しても、筋肉などの体タンパク質の合成は効率よく行われません。
他に必要な成分も合わせて摂取できるため、主食とタンパク質源、野菜を組み合わせた栄養素のバランスがよい食事を心がけましょう。
タンパク質の多い間食を取り入れる
どうしても3食とれない、少食で量が食べられないなど、1日に必要なタンパク質の摂取量を食事で満たせない場合は、間食でタンパク質を補給するのがおすすめです。
常温で保存できる魚肉ソーセージやプロテインバー、コンビニで買えるゆで卵や高タンパクヨーグルト、プロテインドリンクなど、手軽にとれる食品を取り入れてみましょう。
手軽に美味しくタンパク質をとるなら、鈴廣かまぼこの「FPB（フィッシュプロテインバー）」もおすすめです。
タンパク質を1本で7～8gとれます。
ちょっとした工夫でたんぱく質を効率よく体に取り入れることができますね♪
美容と健康の為に食事・運動・睡眠をしっかりととれるとより良いですね(*^^*)
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