3キロ痩せるための手順4つ
ダイエットで3キロ痩せると、パッとみてスリムになったことがわかります。5キロ、10キロと違い、3キロはとても挑戦しやすいのが特徴です。確実に痩せるために欠かせない4つの手順を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
（１）3キロ痩せるための必要消費カロリーを知る
3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際どうしたら3キロ減らせるのか気になりますね。脂肪を1kg を減少させるためには、約 7,000kcal の消費が必要になります。3キロということはその3倍である、21,000kcal の消費が必要ですね。ちなみにおにぎり1個（100g）のカロリーは168kcal。ウォーキングをおよそ1時間行った時の消費カロリーとほぼ同じです。3キロ痩せるのは大変そうと思った方も、大丈夫！運動と食事改善を組み合わせることで、効率よくしっかりと21,000kcal を消費することができますよ。
（２）適正なダイエット期間を設定する
ダイエットを始めたときは、「すぐに痩せたい！結果を出したい！」と思ってしまいがちですが、目標までの適切な期間を設定することが大切です。焦ってダイエットや減量をしても、リバウンドしてしまう可能性があるからです。初めてダイエットにチャレンジする場合は、1か月に1キロの脂肪減量を目標にするのが適切です。3キロ痩せるには、3ヶ月が理想ですが多少ペースを上げることも可能。半年から1年間で現体重の5～10％を減らしていくのが、体に支障がない減量ペースと言われています。まずは、自分に合った無理のない期間で始めることが大切です°˖✧◝(⁰▿⁰)◜✧˖°
（３）1日の消費カロリーを計算する
消費カロリーは「基礎代謝」と、「運動などの活動をしたとき」の2種類に分けることができます。
基礎代謝とは、呼吸をしたり寝たりするときに自然に消費されるカロリーです。体重や年齢によって、数値は変わってきますが、だいたい1200kcal前後を目安にすると良いでしょう。
痩せるためには、1日で摂取したカロリーから消費したカロリーを引いた数が「どれだけマイナスなのか」が大切。収支がプラスマイナスゼロだと、現在の体重を維持することになります。反対に、マイナス数値ならその分カロリーを使っていることになるので、消費カロリーをどれだけ増やせるかがポイントですよ❤
もし、2週間で痩せるなら1日1,500kcalの消費が必要になります。食生活や運動習慣などを見直して、1日にどれくらいカロリーを消費すると減量できるのか、把握しておくことが大切です。ただし、基礎代謝を下回ると体調不良になるので、運動、食事制限を取り入れてうまく消費カロリーを見直していきましょう！！
過剰なダイエットは危険！リスクや注意点とは
急激なダイエットは、とても危険です。ひとつの食品しか食べない単品ダイエット、サプリメント中心の食事は、健康を維持できなくなり体がボロボロになっていきます。
栄養が足りなくなるとめまい、貧血が起こる可能性も。食べ物のカロリーや糖質ばかり気になってくると、摂食障害というこころの病気になってしまうこともあります。カロリー収支、栄養のバランスなどに注意して、無理のないダイエットにチャレンジしましょう✨
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