今や腰痛は国民病ともいわれるほどお悩みの方が増えています。しかし腰痛というのはしっかりケアしてあげる事で改善も予防もできる症状です。
腰痛はケアをしてあげると良いという話をしましたが、実はケアだけでなく腰回りの筋肉を使ってあげることも改善・予防に必要なのです。
つまり腰痛は腰回りの筋肉の柔軟性と筋力のバランスを整えてあげることが必要という事になります。
このバランスが崩れると姿勢の歪みや一部への過剰な負担、左右差が生まれ腰痛に繋がります。なのでストレッチだけでなく筋力をつけることが大切です。
自宅で出来る簡単腰痛改善
・骨盤の柔軟体操
まず骨盤を動かしましょう。骨盤を動かし機能性を上げる事でストレッチやエクササイズの効果を高めます。腰回りの筋肉は骨盤についているものが多いからです。腰痛に関わる筋肉は骨盤についていることが多いので、ストレッチやエクササイズをしてあげる前に骨盤を動かして筋肉の柔軟性・機能性を上げていく必要があります。
- 仰向けで膝を立て、手は腰に当てる。 （この時に腰と背中が浮いている方はいらっしゃいますか？ではその隙間をなくす動きをしましょう。）
- 手に固い骨が当たり、それをたどるとヘリのような形になっているのを確認します
- ヘリの向きを上下に向けるように、手で誘導しながら骨盤を立てる、寝かすを繰り返します。
- 上下合わせて10回ほど行います。最初はゆっくり違和感のない範囲で行い、徐々に動きを大きくしてあげましょう！
背中が浮く事がありますが、痛みのない範囲で行いましょう。また腰と背中が付いたときお尻が浮きすぎないように気を付けましょう。
この骨盤の動きが小さいと周辺の筋肉の柔軟性が減っている証拠なので、ストレッチの前にこれを行って動かせる範囲を広くしてあげるきっかけを作ってあげます。
・仰向けストレッチ
次はお尻を中心としたストレッチを行います。
腰痛に関わる筋肉で特に多いのがお尻の筋肉の柔軟性・機能性の低下です。お尻を整えてあげることで腰の負担を減らし腰痛の改善・予防までできるので、しっかり丁寧にケアしてあげましょう！
- 仰向けで手は床、足は伸ばします
- 右ひざを立て、そのまま左足のほうへ倒します。身体がねじれた形を作り、違和感や痛みがなければ右足は左足をまたぎます
3.しっかり両肩が床について浮いていないことを確認したら、右足を上下にゆっくり動かします。慣れてきたら徐々に大きく動かしましょう！
4.お尻・腰・背中が伸びているのを感じながら行いましょう。10回ほど動かしたら反対側も行います。呼吸は自然な形で行ってください
※体がねじれる形を作るので違和感や痛みのない範囲で行ってください。また両肩がしっかり床につくように行いましょう。
腰痛の原因の一つにお尻の筋肉の柔軟性低下が挙げられます。お尻の筋肉が固いと背中側の筋肉をお尻の方へ引っ張ってしまい背骨の下の方に体重が乗る様になってしまいます。そうなるといわゆる腰椎の負担が増え、ひどい時には腰椎の間の椎間板がつぶれてしまいます。こうなるとヘルニアに繋がってしまうので腰痛も長い付き合いをしなければいけなくなってしまいます。そうならないようにまずはお尻の筋肉の柔軟性を上げていきます。
腰痛は柔軟性と筋力のバランスです。筋力は日常の動きに近い動きを入れてあげる事で機能性も高まります。お腹・背中・太ももの前後・お尻をしっかり動かすエクササイズと有酸素運動・バランスよく組み合わせることで腰痛改善に繋がっていきます。ご自宅でのストレッチや運動など日常生活に取り入れていけるといいですね。
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
フィットネススタジオPLEEROO
岐阜県可児市川合772‐3
tell 0574‐60‐1136
Mail contact@pleeroo.fit
≪令和記念キャンペーン≫
5/1（水）～5/31（金）まで特大キャンペーン開催中！！
①体験料無料！
②入会金無料！
③月会費１カ月無料！
④他クラブ様からの乗り換えで2,000円OFF！
⑤2か月集中コースにご入会の方は30,000円OFF！
一番お得なこの期間にぜひPLEEROOへ足をお運びください☆
youtubeはこちら！
https://www.youtube.com/channel/UCesrTyAzJWduwWpH6cuiSPA?view_as=subscriber
Instagramはこちら！
https://www.instagram.com/pleeroo/
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
