なぜ筋肉痛になるの？

筋肉痛とは？筋肉痛とは筋肉に生じる痛みのことです。

その原因はさまざまですが、今回は運動によって生じる筋肉の痛みについてお話しします。

一般的には、運動が終わった数時間後から数日後に時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。

【筋肉痛の原因】

筋肉痛のはっきりとした原因は未だに解明されていませんが、傷ついた筋肉が修復される際の炎症によりおこる痛みという説が有力であるといわれています。慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに現れます。

【筋肉痛が遅れてくる理由】

筋肉痛が遅れてくると年齢、老化が原因だと思われている方が多いと思います。しかし、筋肉痛が遅れてくる事に歳は関係ありません。

筋線維には痛みを感じる神経がありません。痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。

筋肉痛は普段からよく運動している人ほど、筋肉痛が早く出て、運動不足のひとほど遅くでるという傾向があります。これは、筋肉が活性化している人ほど、筋繊維の修復が早く行われやすいためです。

「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われるのは、歳をとるとともに運動する機会が減り筋肉を使うことが少なくなっているからとも言えます。ですから、若くても筋肉痛が遅れてくる人もいるということです。

【筋肉痛中の筋トレ】

筋肉痛が出ているという事は、まだ筋繊維の修復が終わっていないということです。

トレーニングを行いダメージを受けた筋繊維は回復の期間を経て、トレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と呼びます。筋肉の超回復は、筋トレ後の約24〜72時間の間に行われるといわれています。

この間に十分な「栄養補給」や「休息」によって筋繊維の回復を優先させましょう。「負荷」と「超回復」を適切なペースで繰り返すことで、筋力増加や筋肥大につながります。

筋肉痛がある時は、その部分の筋肉に負荷をかけず筋肉痛がおきていない部位のトレーニングをしましょう。

【自宅で出来るセルフケア】

筋肉痛を早く治すために、自宅でできるセルフケアを紹介します。

・ストレッチ　　

ストレッチの効果として

☆血液循環の促進

☆疲労回復

☆筋温・体温の上昇

☆精神的、肉体的緊張の緩和といった効果があります。

筋肉痛の部位は反動をつけずゆっくり伸ばしましょう。無理をせず「気持ちいい」と感じる程度に伸ばしましょう。しかし、筋肉痛の部位が熱を持っている、強い痛みや腫れなどがみられる場合は、アイシングを行い痛みがある程度落ち着くまでは安静を保つようにしましょう

・ぬるめのお湯での入浴

お湯に浸かり体温が上昇すると熱で温められた血管が拡張し、血流量が増えます。血流量が増える事で筋肉にホルモンやアミノ酸が多く送り込まれます。またぬるめのお湯につかることで副交感神経が優位になりリラックス状態になります。

副交感神経が優位になると、寝付きが良くなってぐっすり眠れ、心身の休息と回復がしっかりと行われます。

お湯が熱すぎると交感神経が活性化して眠りが浅くなってしまうのでお湯は40℃程度が理想です。またシャワーのみでは全身温めることができないので、やはり湯船につかることをおすすめします。

・睡眠

睡眠時間は7〜8時間が理想とされています。しかし、ただ寝ればいいというわけでわありません。睡眠の質をあげることが筋肉の回復につながります。

睡眠には、レム睡眠という浅い眠りとノンレム睡眠という深い睡眠があります。睡眠中は基本的にこれを交互に繰り返しています。

眠りに落ちた後、このノンレム睡眠状態が最初に訪れるとき、成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンとは、筋肉の合成など、体においてとても重要な役割をになっています。つまり浅い眠りのレム睡眠が続くと成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうので、睡眠の質が、大切になります。

深い睡眠をするために

☆睡眠前のカフェイン摂取はしない。

☆照明がついたままの睡眠はしない。

☆毎日同じ時間に睡眠を心がける。

☆寝る1時間前にお風呂にはいる。

なかなか忙しくすべては難しいかもしれませんが少しでも心がけて行えるといいですね。

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トレーニングに筋肉痛はつきものです。筋肉痛中は無理をせず自分の体を労ってあげることを大切に筋肉痛とも上手く付き合っていきたいですね☆

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