体にある”首”といえば、頭を支える首・手首・足首があります。これらは体を支えるだけでなく、体を上手に動かすための役割も担っています。そのため筋力・柔軟性が低下しているとコリや炎症、怪我を誘発してしまうのです。また、一見関係のなさそうな部位にまで影響を及ぼす場合があります。首のケアをおろそかにしてはいけないのです！

【首】
頭を支える首には神経が多く通る脊柱と主に僧帽筋という大きな筋肉などがあります。これらの柔軟性が低下していると首コリになりやすいです。また筋力が低下している場合、肩の上げ下げが難しくなります。首周りの筋肉の柔軟性・筋力が低下していると肩周りに影響が出やすいため、日頃から少しずつ動かしてあげることが大切です。しかし神経も多く通っているので、急激に動かしたりするのは良くありません。ゆっくり少しずつを意識して動かす範囲を広げてあげましょう。

首周りのエクササイズはゆっくり焦らずを意識します。神経が多く通る部分を動かすので無理に動かすとその神経に影響を与えかねません。ストレッチも同様で、「気持ちいい」範囲で少しずつ動かしてあげましょう！
～～首周りのエクササイズ～～
１．タオルを引っ張り合うように、肩幅よりやや広めに持つ
２．5～6秒かけながら頭の後ろすれすれを通るようにゆっくり下げていく。このときに背中を寄せる意識で行う
３．下げたら、再度5～6秒かけながらゆっくり上げていく
※肩甲骨を大きく動かすエクササイズです。僧帽筋や肩回りの筋肉を動かすので肩こり改善・予防に効果的！

　　　

 

～～首周りのストレッチ～～
１．首を横に倒し、手で頭を抑える
２．首の横側の筋肉が伸びているのを感じながら、呼吸を止めない
３．気持ちいい範囲で止めて、20～30秒伸ばす。終わったら反対側も行う
※行う前に蒸しタオルなどで温めてから行うと、リラックス効果が高まります！

 

【手首】
手首には多くの小さい骨と指の骨、手首と指を動かす筋肉が多く走っています。ここも柔軟性・筋力が低下していると炎症やけがの原因となります。腱鞘炎や手首の捻挫など、日常生活にも影響が出てきてしまうのです。また手首に関わる筋肉は肘に繋がっているものもあるため、肘に痛みが出たり慢性的な炎症やけがになる場合もあります。テニスやゴルフなど、グリップを握るスポーツによく見られますので、テニスやゴルフをしている方は手首の柔軟性・筋力に要注意！

手首の突発的なケガや炎症は冷やしてあげて熱を逃がすように処置する場合が多いです。しかし冷やすことで筋肉も固くなるので、痛みがない範囲で少しずつ動かしてあげることが大切です。肘や手は突発的なケガと慢性的な症状が両方起こりやすいので、専門医に確認しながら必要なストレッチで柔軟性を取り戻してあげましょう！
～～手首のストレッチ～～
１．腕を前に伸ばし、手のひらを体側に、指先は下へ向ける
２．もう片方の手で手の甲を抑え、体側に引っ張る
３．20～30秒行ったら反対の手も伸ばす
４．腕を前に伸ばし、手のひらを前側に、指先は上へ向ける
５．もう片方の手でゆびをおさえ、体側に引っ張る
６．20～30秒行ったら反対の手も伸ばす
　　　

～～腱鞘炎予防のストレッチ～～
１．四つん這いになり、指先を膝に向け手の平をしっかり床につける
２．手の平が床から離れないよう、お尻を後ろに引く
３．20～30秒伸ばす

 

 

【足首】
足首も手首同様、細かい骨と指の骨・足首と指を動かすための筋肉で構成されています。手首同様、柔軟性・筋力が低下していると炎症や捻挫の原因になってしまいがちです。また体を支えている場所でもあるので、姿勢の歪みや腰痛の原因になっている場合もあります。足首が固いと歩き方にも影響を及ぼすため、「つまづきやすい」「転びやすい」「捻挫が癖になっている」といったケガや寝たきりの引き金にもなってしまうのです。これにはすねやふくらはぎの筋肉も関係しているため、足首周りだけでなくすねやふくらはぎの筋力・柔軟性強化も必要となります。
～～捻挫予防！足首のエクササイズ～～
１．タオルを広げて、端に足を乗せる
２．足首を動かさないように、指の力だけでタオルを小さく引き寄せていく
３．タオルが最後まで引き寄せられたら反対の足も行う
※負荷が少ないので年齢関係なく出来ます！水のはいたペットボトルなどを端において行っても効果〇！

 　　　

～～すね・ふくらはぎのストレッチ～～
１．立った状態で足の指の爪側を床に付け、徐々に体重を前にもっていく
２．足の甲の上側・すねの筋肉が伸びていることを意識する

３．しゃがんだ状態で、踵が浮かないように膝を抱えて徐々に体重を前にもっていく
４．ふくらはぎの筋肉が伸びていることを意識する

 

 

体にある３つの首。それぞれが重要な役割を担っていて、全て備わっている能力が低下してしまうとスポーツの場面でも日常生活の場面でも影響が出てきてしまいます。現代では大人だけでなく、子どもにもこの３つの首の柔軟性・筋力の低下がみられています。姿勢やけがの多さが気になったり、将来寝たきりの身体にならないようにと考えている方は上記のエクササイズ・ストレッチで予防することができるのでぜひ実践してみてくださいね☆
PLEEROOでは首コリ・肩こり改善のためのパーソナルストレッチ、足首の柔軟性向上のためのフットケアを行っています。どれも動作や姿勢の改善・予防に効果的なものとなっています。お子様から恒例の方まで、リラックスした状態でお受けいただくことができるのでこちらもぜひお試しください。
体験のご連絡、お待ちしております！！

 

 

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