骨盤底筋、皆さんはどこにあるのか知っていますか？
骨盤底筋群は、その名のとおり骨盤の底にある筋肉のこと。恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で、膀胱や子宮、直腸を支えています。もうひとつの役割は、排泄のコントロール。骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み、排泄します。ところが、過剰な負荷がかかり締める力が低下すると、尿漏れや頻尿などのトラブルが生じるのです。骨盤底筋群は手足同様、鍛えれば筋力はアップし、何もしなければ衰える骨格筋ですが、鍛えるどころか普段まったく意識しない人がほとんどですよね。だから、手足の筋肉より衰えるのが早いのです。緩めることができず、性交ができないという人がいるように、緩める力も重要。骨盤底筋群を意識せずに腹筋を鍛えている人、便秘がちでトイレでいきむ人、アレルギーやぜんそく持ちで連続的に咳やくしゃみをする人は、年齢に関係なく骨盤底筋群に負担がかかっている可能性があります。くしゃみも骨盤底筋を絞めてしてほしいのです。
タオルや指を使って骨盤底筋が動く感覚を自分で確かめましょう
骨盤底筋群だけを動かすことが最大のポイントなのですが、意識しづらいこともあって、脚やおなかといったアウターマッスルを使っている人が多いんです。やり方はとってもシンプル。骨盤が後ろに傾いていると骨盤底筋群は動きにくいので、骨盤を立てて背中と腰をまっすぐ伸ばし、左右の坐骨を感じながら椅子に座ります。そこから膣と肛門だけを中にグーっと引き込み、その状態をキープしたまま3秒カウントしたら圧をかけずにゆっくり緩めます。これを2〜3セット、1日3〜5回行うところから始めてみてください。緩めたときに、骨盤底筋群が座面にフワーっとつく感覚があればOK。トイレに行きたいと思ったら、がまんできずに漏れてしまう過活動膀胱の人や頻尿がある人は、腹圧をかけておしっこをする傾向があります。ですから、締めるときだけでなく、緩めるときもゆっくり行うことが大切です。骨盤底筋群が締まっているのかどうかわからない人は、丸めたフェイスタオルを恥骨から肛門のところに当てて座り、タオルをつかむようなイメージで膣と肛門を中にグーっと引き込んでみてください。タオルが骨盤底筋群に当たるので、「締める、緩む」の感覚がつかみやすいはずです。尾骨、もしくは腹横筋（骨盤の内側2〜3cmのところ）を指先で触りながら行うのもおすすめです。尾骨や腹横筋がわずかに動くのがわかれば、骨盤底筋群は動いています。指を膣に入れて行うと、さらにわかりやすいかもしれませんね。膣が締まると指が内側に引き込まれるので、感覚をつかみやすいと思います。骨盤底筋群のトレーニングは、呼吸も大事。息を吐くと横隔膜が上がり、同時に骨盤底筋群も上がります。骨盤底筋群の動きは横隔膜と連動しているので、締めるときは息を吐きながら行いましょう。くしゃみや咳をしたときにおなかが出る人は、尿が漏れるわけですから、息を吐いたときに反射的に骨盤底筋群がキュッと締まるクセがつけば完璧です。この連動がうまくできない人が多いのですが、練習を続ければコツがつかめてきます。くしゃみや咳だけでなく、重い荷物を持ち上げるときも要注意。無防備に持ち上げず、必ず骨盤底筋群を締めながら行いましょう。筋トレですから、動かす感覚をつかんだらあとは継続です。骨盤底筋群の場合は、いつでもどこでもできるので、どんな筋トレよりも習慣にしやすいと思いますよ。
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