サーキットトレーニングをご存知ですか？複数の種目を組み合わせ、休憩を挟まず連続で行いその１周を一つのメニューとするトレーニング方法です。短時間で複数の種目ができるため、効率よく広範囲の筋肉を鍛えることができます。このサーキットトレーニング、実はスポーツジムやフィットネスクラブだけでなく、部活動やスポーツのサークルのトレーニング、自宅でも出来るんですよ！なのでこれからの梅雨の時期に、外で練習ができない・トレーニングができないとお困りの方は是非ご参考下さいね(^^♪
【サーキットトレーニングとは】
サーキットトレーニングとは上でもあったように、複数の種目を組み合わせ休憩を挟まず連続で行うトレーニング方法です。例えば「全身まんべんなくトレーニングしたい」というテーマがあったら〔スクワット10回→ランジ左右20回→腹筋10回→背筋10回→腕立て伏せ10回〕という流れを休憩なしで行います。1周終わったら1分ほどの短い休憩を挟み、2周目・3周目に入っていく…というメニューになります。このように短時間で様々な種目をとりいれるので、効率よくテーマに沿ったトレーニングをすることが出来るのです。
「休憩なしだから、きついのでは？」と思う方も多いかもしれませんが、サーキットトレーニングにおいては休憩なしで複数の種目を行うので強度を少しずつ下げておきます。そして組み合わせて連続で行う・それを2～3セット行うことになるのでしっかりトレーニングをした疲労感や達成感を感じることが出来ますよ。
【サーキットトレーニングの良いところ】
サーキットトレーニングのメリットは5つ。効率を上げるためだけでないんです！
①筋持久力UP
②時間短縮・効率化
③器具や道具無しでも出来る
④ダイエット効果抜群
⑤呼吸器系と全身の強化
他にもメリットはありますが、大きく分類するとこの５つになります。効率重視で効果を発揮させるためでも、これだけのメリットがあれば実践する価値はあるでしょう！
もし自宅で行う場合は、週2～3回のペースで行いましょう。全身しっかり動かすので、休む暇もない状態が続くと筋肉が傷ついてしまい体の方が音を上げてしまいます。ケアもしっかり行って、万全の状態でトレーニングに臨める状態を作ってからサーキットトレーニングに取り組みましょう！
【サーキットトレーニングの作り方】
サーキットトレーニングは休憩なしで連続して複数の種目を行う、という条件があるので組み合わせるトレーニング種目や順番にある程度のルールがあります。そのルールを守れば、一部分への負荷のかけすぎ・全身のオーバーワーク防止ができます。また自分ができる限界を知ることもできるので、今後のトレーニングにも幅を広げられますよ！
・鍛える筋肉が連続にならないようにする
・1種目20~30秒間動かし続ける
・負荷は20~30秒間動かし続けられる重さに強度を設定する
・高強度で行う場合は1RM(1回しか持ち上がらない重さ)の半分ぐらいの負荷
・上半身、体幹、下半身それぞれ3~5種目程度で、トータル9~15種目を行う。
【目的別・おススメ組み合わせとメニュー】
全身をしっかりトレーニングすることもできるし、有酸素運動と混ぜて持久力向上を図ることもできます。ルールを守りながら組み合わせを自由に考えてみるのも楽しいですよ♪
●とにかく全身の筋肉を使いたい
ダンベルベンチプレス（胸） 
クランチ（お腹） 
スクワット（大腿） 
バックアーチ（背中） 
ダンベルカール（腕） 
チェストフライ（胸） 
シットアップ（お腹） 
ステップアップ（大腿） 
アームプルオーバー（腕） 
ダンベルアップライトロウ（肩）
●部活動やサークルでも使える？総合的な持久力・パワーアップを目指そう！！
プッシュアップ（胸） 
片足スクワット（大腿） 
トランクカール（お腹） 
シーティッドロウ（腕） 
ヒップリフト（大腿） バックアーチ（背中） 
ショルダープレス（肩） 
サイドランジ（大腿） 
ライイングヒップツイスト（お腹）
サーキットトレーニングはあくまでもトレーニング方法の一つです。自分に合った方法をとりいれたほうが効果は大きいので、初心者の方は色々なやり方を挑戦してみましょう！
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