食事制限も楽しく♪

 ダイエットを考えた時にまず何を思いつきますか?生活習慣の見直しや運動を取り入れるなどがありますね。その中でも“食事制限”が最初に思い浮かぶ方は多いのではないでしょうか?でも一番抵抗を覚えるのも食事制限だと思います。

 過度な食事制限は必要な栄養素すら削ってしまうので、まったくメリットがありません。「では何を食べればよいか、どれくらい食べればよいか」が分かるかというとそうでない方が多数です。またダイエットメニューやダイエット食品にチャレンジしても「味がワンパターン」とか「バリエーションが少ないため食事の楽しみがない…」というマイナスな面が浮き彫りになり、結局食事制限は挫折してしまうという方がほとんどです。

 でも「食べる量を減らす」のではなく「量はそのまま、バランスを見直す」というと出来そうな気がしませんか?大皿で1品作っていたのを、小鉢で2品に変えるだけでも取り入れる栄養素が増えます。さらに品数も増え食べる満足感も得られるのです!

要はバランス。

組み合わせ次第で無限のバリエーションとなります。是非この機会にダイエット方法に食事制限を加えてみてくださいね(‘ω’)ノ

≪カロリーはどれだけとってどれだけ消費しているのか≫

 ダイエットといえば、もう一つ必ずかかわってくるのがカロリーです。カロリーとは熱量=エネルギーを表す単位です。エネルギーは人の体を動かす源になるので摂取しないと命にかかわってしまいます。そのためカロリーの数値ばかりを気にした食事制限は、生命活動を維持する事を困難にしてしまうので健康に良くないのです!だからといって摂りすぎると消費しきれずに体内に蓄積してしまいます。蓄積したものが脂肪となり肥満に繋がってしまうのです。

 ではカロリーはどうやって消費していくのでしょうか?人のエネルギー消費は基礎代謝・生活活動代謝・食事誘発性熱産生の3つの代謝で構成されています。基礎代謝は生命活動の為に必要不可欠なエネルギー消費を指します。生活活動代謝は生活するうえで必要な動作全てに関わってくる代謝です。食事誘発性熱産生は食事中のみに生み出される熱を指します。1日の消費カロリーは人それぞれ異なります。しかしその人の消費カロリーの基準は簡単に求める事が出来ます。下記の式に当てはめて1日の消費カロリーの基準を知ってみましょう!

     体重(kg)×30=一日の消費カロリー

 上記で出た数値を上回る量を摂取すれば太ってしまい、下回れば痩せていけるという事になります。ぜひご参考下さいね。

 余談ですが、代謝を上げるためには運動をする必要が出てきます。筋肉をつけることで基礎代謝が上がってくるため消費エネルギー量を増やし、脂肪を燃焼できるためダイエット成功をより確実なものとします。

≪日本人の味方・大豆≫

 カロリーが分かったら今度は何を食べればよいのか、です。低カロリーの食材・食品はたくさんありますが、その中でも日本人向けでなじみ深い大豆食品がおススメです!醤油やみそは古くから使われており日本の味を代表する調味料となっています。また納豆や豆腐も安価で手に入れやすいためコストパフォーマンスが良い食品です。

 大豆は体内で合成できない必須アミノ酸を多く含んでおり、カルシウムや鉄、葉酸などの栄養素も多く含んでいます。しかしコレステロールを全く含まないため良質なバランス栄養食です。他にも骨粗しょう症の予防や更年期の不調改善に効果的なイソフラボン、腸内環境を整えるビフィズス菌の増殖作用のあるオリゴ糖なども含まれています。

 枝豆やもやし、きなこなど様々な姿で私たちの食卓を飾る大豆。今回はそんな大豆の低カロリー高たんぱくなメニューを1つご紹介します。食事制限をしなければいけない人も、筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も簡単に出来るのでぜひ今夜の食事に取り入れてみてください☆

豆腐の具だくさん納豆がけ

材料(1人分)

 ・木綿豆腐・・・1/2丁(150グラム)

 ・納豆・・・1パック(45~50グラム)

 ・サクラエビ(乾燥)・・・大匙1(3グラム)

 ・鰹節・・・小1パック(3グラム)

 ・なめたけ・・・大匙1/2(10グラム)

 ・のりの佃煮・・・小さじ2(14グラム)

下準備

 豆腐は絹ごしでもよいですが、木綿のほうがタンパク質含有量は高いといわれています。

作り方

  1. ボウルに納豆(たれは使わない)、サクラエビ、鰹節、なめたけ、ノリの佃煮を入れてよく混ぜます
  2. おわん型のさらに豆腐をスプーンですくって盛りつけ、豆腐に1をかけて完成!

栄養価

 カロリー232kcal/タンパク質 24g/脂質11g/炭水化物12g/食物繊維5g

★具だくさんにする事によってより多くの栄養素を摂ることが出来ます。サクラエビや鰹節は華やかさも取り入れながら、カルシウムを効率よく摂取することができます。またなめたけのネバネバ食材で内臓疾患の予防や免疫力アップも望めますよ。

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